رمضان والعيد أنتهى وكل عام وأنتم بخيرالتدوينه هذه بتكون تكملة للتدوينة السابقه (نصائح لاختيار النادي المناسب (للمبتدئين)).راح أكمل فيه ثاني جزء من التدوينة التحضيرات والاستعدادات للنادي وشلون تدخلونه ضمن نظام حياتكم. طبعا هالتدوينة مو مختصه للناس الي بس تبي تروح النادي فقط, هذي لأي شخص يبي يخلي الرياضة جزء من حياته. لايكون هدفكم أنه مده وتنتهي وأفتك. الهدف من الرياضة و النادي أسلوب حياة صحية, أطور فيها صحتي ولياقتي ومناعتي و أكبر و أنا بصحة جيدة علشان أشيل نفسي بنفسي وماتكون المستشفيات وراي. بعيدا عن هذا كله, الرياضة تفرغ كم كبير من الطاقة السلبية وتخليكم مرحين وإيجابيين ونشيطين. حتى ذهنكم تصفية.

رتب جدولك:

حقوق الحفظ بواسطة freepik

في التدوينة السابقة ذكرت نقطة جدا مهمه, أنكم تختارون نادي يناسب ساعات عملكم, دوامكم, أو حياتكم. أهم شي لازم تتيقنون منه وتحطونه في أعلى مبادئكم أن النادي و الرياضة راح تكون رفيقة حياتكم. لذالك أختاروا مكان يناسب الساعات الي أنتم تكونون فيها فاضيين.

و إنتم تختارون الساعات الي تسوون فيها رياضة, نصيحه مني أبعدوا كل البعد عن ساعات الليل المتأخره. جسمكم بيكون مرهق وتعبان و أشتغل طول اليوم و مابيكون عندكم طاقة أنكم تسوون رياضة. غالبا راح تكنسلون الرياضة وتروحون تنامون. إضافة الى ذالك, ماتدرون ايش راح تواجهون بيومكم, إذا أجلتوا الرياضة لليل إحتمال كبير أنكم واجهتوا مشاكل بيومكم وراح تكونون زعلانين ومرهقين بالتفكير ومالكم خلق تسوون أي شي وراح تسحبون عالرياضة. عكس إذا بدأت يومك برياضة ونشاط منعش, صدقوني يومكم راح يمر سريع وبتحسون أن عندكم طاقة و هالة إيجابية حولكم حتى المشاكل الي بتواجهونها راح يكون لك صبر وخلق إنك تحلها وتاخذ وتعطي.

لذالك أنا أفضل أنكم تحددون وقت الرياضه الصبح أول ماتصحون, قبل الغداء, أو بعد الغداء ب4 ساعات. لاتختارون وقت تكونون فيه دوبكم أكلين أي وجبة, الرياضة تحتاج معدة شبة فاضيه علشان يركز الجسم عالرياضة بدل مايكون تركيزه على هضم الأكل. علشان كذا قلتلكم الصبح قبل الفطور أو بين الفطور و الغداء أو بعد الغداء ب 3-4 ساعات. لذالك رتب موعد رياضتك أنها تكون بعد أخر وجبة أكلتها ب 3-4 ساعات.  إذا عندكم دوام وإلتزامات الصباح الموضوع جدا سهل, بعد ماتخلصون دوامكم لاترجعون البيت أبد. إذا رجعتوا البيت وشفتوا الكنبه راح تتكاسلون ومافيكم طاقة تروحون للنادي. و أنتم خارجين البيت الصباح, خذوا أحتياطكم أنكم رايحين للنادي فخذوا كل أغراضكم معاكم. ومن الدوام على النادي.

للناس الي تسوي رياضة بالبيت, بعد ماترجعون من دوامكم ألبسوا ملابس الرياضة و أبدأو على طول. لاتلبسون ملابس البيت, راح تتكاسلون أول ماتحسون نفسكم إنكم فبيتكم. الناس الي ماعندها لا دوام ولا إلتزامات, الرياضة عالصبح بدري تعطي طاقة رهيبه وتخليك تخطط وتنجز, أول ماتخلصون روتينكم الصباحي من تنظيف وتجهيز إلبسوا لبس الرياضة و أبدأ رياضة على طول.

خطط ليومك:

حقوق الحفظ بواسطة 9dreamstudio

قبل لاتنام أرسم خطه معينة فبالك أيش راح تسوي بكره بإذن الله. خطط يومك من أول ماتصحى من النوم إلى ماتخلص إلتزاماتك ويفضل إنك تكتبها بورقة وبالساعات. علشان تعرف متى راح تصحى, تروح الدوام تتجهز, … إلخ. التخطيط والتنظيم ليومك بكره يسهل عليك حياتك ويخليك توفر مساحة فاضية من يومك للنادي. أغلب الناس الي يقول ماعندي وقت, لو جلست معاه وعرفت إيش يسوي بيومه تكتشف إن عنده فائض كبير من الوقت لكن هو مو حاس فيه. علشان كذا رتبوا جدولكم و أولوياتكم قبل لاتنامون علشان تصحون من النوم متأهبين وعارفين وش راح يكون بيومكم وتقدرون تسوون رياضة وأنتم مرتاحين.

خذ إجازتك:

حقوق الحفظ بواسطة tawatchai07

و إنتم تحددون الساعات الي بتسوون فيها رياضة طول الأسبوع لازم تعطون نفسكم يوم أو يومين راحة. الجسم لازم يرتاح من الرياضة, إنتو بالنهايه بشر مو مكائن. لاتدخلون بحماس شديد وتتمرنون كل يوم. تذكروا إن هذا روتين حياه ورفيقكم, وخلو هدفكم بالبداية إنكم تتمرنون 4 أيام بالاسبوع عالاقل وأهم شي أن التمرين ماياخذ أكثر من ساعه ونص. كل عارضات الأزياء ولاعبين كمال الاجسام تمارينهم ماتخذ منهم ساعتين. أشوف ناس يقعدون في الجيم من العصر إلى أذان العشاء يمرون على الأجهزه واحد واحد ويسوون كل التمارين بالحياه وهذا غلط. إنتم كذا راح عليكم يومكم وطاقتكم وراح تحسون أن الرياضة قاعده تأخذ من وقتكم كثير وحياتكم قاعده تضيع عليكم. راح نتطرق لهالنقطه بالتفصيل بالتدوينة الجاية. المهم إنكم تعرفون أن رياضتكم ساعه بالقليل إلى ساعتين بالكثير.

تهيأ نفسيا:

حقوق الخفظ بواسطة mater 1305

الحين رتبنا جدولنا وعرفنا متى بنروح النادي والساعه كم ومتى بتكون إجازتنا. من الأشياء الي بتسهل عليكم حياتكم إنكم حتى ملابس النادي تكون جاهزه. ماحد له خلق يدور ملابسه, ولا أحد له خلق يغسل أو يلبس ملابس مبلله. ملابس الرياضة تحفزكم نفسيا إنكم تسوون رياضة لذالك إهتموا بهالنقطة حتى لو إنكم تمارسون الرياضة بالبيت. خذوها مبدأ بحياتكم, أي شي تتجهزونله نفسيا راح تنجزونه بسرعه وبسلاسه. جهزوا 5 تيشيرتات مع 5 بناطيل و 5 سبورت برا (عالاقل وأنا أفضل أكثر من 10 ) وخصصوا مكان بالدولاب لهم علشان لايضيعون وسهل توصلونلهم. لاتقولون 5 كثير أشتري بس طقمين من اديداس بالمبلغ الفلاني وأغسلهم كل يوم. صدقوني ماحد راح ينتبه إنك لابس أديداس ولا أي براند ثاني. المهم ملابس تسهل حياتك وشكلها نظيف ومرتب. وفرو فلوسكم و أستغلوها زين وأشترو عدد كبير من الملابس الرياضية من أي مكان رخيص. في تطبيقات كثيره تبيع ملابس رياضة رخيصة منهم شي إن. أنا صراحه إعتمدتهم مؤخرا ملابسهم الكواليتي حقتها جيدة جدا مع العلم إني ألبس من نايكي, جيم شارك، فينيكس, بينك, أديداس و كالفين كلاين وكل ملابس الرياضة الي من هالاماكن صراحه مافرقت عن شي إن أبدا. أهم شي إنكم تقرأون الريفيو وتختارون نوعية قماش جيدة. في نقطة ودي أذكرها, حاولو تبعدون عن الملابس الي ظهرها مفتوح. في كثير ناس تعاني من حب الشباب الي يجي عالجسم أو فطريات وتخيلو أنهم يجلسون عالاجهزه وظهرهم يلامس الجهاز وماهم لابسين تي شيرتات وتجون تجلسون وراهم. حتى لو أتعقم الجهاز, سلامتكم أهم من أي شي. ألبسوا بلوزة ساترة لمنطقة الظهر علشان تبعدون عن هالمشاكل. بالنسبة للبنات, السبورت برا (الحمالة الرياضية) لها أنواع كثيرة. أنا أفضل تختارون النوع الي مخصص للجري والقفز يسمونه Encapsulation-Compression Sport Bra

ريحيو دماغكم و أختاروا هالنوع. مهمته أنه يضغط ويشد الصدر ومايخليه يتحرك وقت الجري و النط.  قياس الحماله بالضبط نفس قياسك أهم شي إنك لما تلبسينها تقدرين تتنفسين نفس عميق بدون أي إعاقة وكمان المحيط على مقاسك بالضبط مو أكبر. ولما تطبقينها بالدولاب لفي كل واحده مع تيشيرت علشان لاتنسينها مع ربشة الصباح. الحمالة الرياضية مهمه جدا جدا جدا, لا تتجاوزينها وتقولين راح أشتري بعدين.

إحزم حقائبك:

حقوق الحفظ بواسطة wayhomestudio

للناس الي عندهم دوامات, فكرة إن ملابس النادي جاهزه بالدولاب راح تريحهم جدا. ماعليهم إلا أنهم ياخذونها ويحطونها بالشنطة ويتوكلون عالدوام. علشان كذا قلتلكم تشترون قطع كثيره علشان ماتغسلونهم كل صباح وتتأخرون عالدوام. أنا شخصيا من الناس الي أروح النادي بعد الدوام, حاطه بشنطتي عطر ومزيل عرق وبكلات شعر ماتخرج أبدا من الشنطة. كل يوم أحط ملابس النادي النظيفه و أروح الدوام على طول بدون ما أحوس أدور العطر ولا مزيل العرق. خلو لكم جزمه رياضية بالسياره أكرمكم الله ولاتنزلونها من السياره. إذا صعبه عليكم, أول ماتدخلين من البيت بعد النادي فصخي الجزمة خليها تتهوى وقبل لاتنامين حطيها بكيس جوات شنطة النادي علشان لاتنسينها الصبح. أنا عني كنت أروح النادي بجزمة الدوام, أحب ألبس بالدوام جزمة مريحة جدا ورياضيه ولونها مناسب للسكرب علشان لاتتعب رجولي الله يكرمكم ولا أغيرها لما أروح النادي.

شنطة النادي مو لازم تكون كبيره قد شنطة السفر, خذولكم شنطة صغيرة تكفي تحطون فيها ملابسكم و غداكم علشان تقدرون تشيلونها للدوام بدون مايطلع شكلكم كأنكم مسافرين. وإذا ماعندكم ميزانية مو لازم تشترون شنطة, حطو أغراضكم بكيس سوق صغير. أنا كنت أحيانا أحط ملابسي وحافظة الاكل بكيس محل بينك أو سيفورا. لهالدرجة المفترض يكون حجم الشنطة صغير جدا علشان لاتاخذون قش كثير للدوام وتكون حركتكم سهله. إذا أنتم من الناس الي ماتروح النادي من الدوام, لاتعبون أنفسكم وتشترون شنطة نادي لأنكم ماراح تحتاجونها أبدا.

أيش أكلت اليوم:

حقوق الصورة بواسطة Rawpixel.com

بما أننا قررنا نتبع حياة صحية متوازنة ( وحطو خط تحت كلمة متوازنة) لازم نهتم بأكلنا. خصوصا أن النادي صار ضمن حياتنا, لازم أكلنا يكون يكافئ المجهود الي نسويه بالنادي. إذا جوعتوا أنفسكم راح تدوخون وينخفض السكر بدمكم وتحسون بإرهاق شديد ولا راح يكون أدائكم بالنادي مناسب. و إذا أجتهدتم بالوجبات وأكلتم كمية كبيره أحتمال تجيكم تخمة وتتكاسلون بالنادي ويزيد وزنكم ولا راح تفيد معكم الرياضة. الأعتدال دائما جميل. أخرجوا وكلوا وأنبسطوا بس راعوا أنتم أيش تاكلون. وحاولوا تقللون من الايس موكا والسبانش لاتيه لانه مليااااااااان سكر وخرابيط.

حطوا هدف إنكم راح تاكلون 3 وجبات رئيسية ولازم ماتنقص عن ثلاثة. مع الثلاث وجبات في قهوه مره واحده باليوم وماء طول اليوم و 3 سناكات (وجبات خفيفة). كل الوجبات مهمه, لازم تلتزمون إنكم تاكلون وجباتكم الثلاثه بإنتظام وأهم شي إنتبهوا تلغون وجبة الفطور وتاخذون أي شي خفيف. وجبة الفطور مهمه جدا جدا, هي الي راح تمدكم بالطاقة طول اليوم فركزوا أنكم تفطرون كويس. و الأهم من ذا كله, الفطور يكون محضر بالبيت علشان تتجنب تمشي حالك بأي شي أو تاكل أكل ماتعرف وش فيه. نفس الكلام ينطبق عالغداء, لاتمشون حالكم بأي شي. يمديكم تحضرون فطوركم وغداكم من اليوم الي قبله علشان يكون جاهز بالصباح. أو تشترون مقادير تكون سهله تتحضر الصبح على السريع قبل لا تروحون الدوام زي الزبادي والشوفان والبيض …. الخ. أهم شي وجباتكم تكون متكامله فيها بروتين كربوهيدرات والياف وخضار. حضروا وجباتكم بأنفسكم علشان تقدرون تتحكمون بالكميات وتوفرون على نفسكم مصاريف الغداء والفطور الي من بره. ولازم تعرفون أن وجباتكم لازم تكون ثابته وكامله, لا تأجلون أي وجبة لاي سبب كان. كذا بتخربطون نظام جسمكم وتدخلونه في مرحلة الحرمان ويبدأ يخزن أي شي يدخله على شكل دهون. بالنسبة للوجبات الخفيفة, الخيارات كثيرة ومفتوحة مابين الجاهز والمحضر بالمنزل.

إشحن جسمك:

حقوق الصورة بواسطة New Africa

قبل النادي بساعه أو نص ساعة لازم تشحنون جسمكم بالطاقة عن طريق وجبة خفيفه جدا مثل الموز, التمر, زبدة الفول السوداني, كعك الأرز, أو إنيرجي بار … إلخ. أي وجبة خفيفه مع كوب قهوه بدون حليب قبل النادي بتكون أكثر من كافيه إنها تمدكم بالطاقة ولا راح تحسون بتعب أبدا. هالخطوة مهمه جدا علشان تضمنون إنكم تتمرنون بشكل جيد ولا تتعبون.

سر الحياه:

حقوق الحفظ بواسطة freepik

الماء جدا مهم طول اليوم ووقت التمرين وبعد التمرين. حاولوا تشربون موية قد ماتقدرون طول اليوم ولاتنسون تاخذون معكم قارورة المويه للنادي. ولو نسيتوها لا تروحون النادي بدون موية. أشتروا من أقرب ميني ماركت لتر ونص موية وخلوا عندكم هدف إنكم تخلصونها وإنتم تتمرنون و قبل لاتخرجون من النادي علشان تعوضون جسمكم عن السوائل الي فقدها. الموية ممتازة جدا للبشره والشعر ولأي شخص يعاني من الاكزيما. تخلي بشرتكم رطبة ونظرة ومافيها جفاف. عودوا نفسكم تشربون موية طول اليوم وخلوا عندكم علبة موية حجم لتر كامل علشان تذكركم قد أيش شربتوا اليوم. وخلوا هدفكم أنكم تعبونها باليوم 3 مرات.

بشرة صحية:

حقوق الحفظ بواسطة wayhomestudio

طول الفتره الي أنتم بالنادي حاولو ماتلمسون وجهكم أبدا, الاجهزه مهما أيش تمسحت وتعقمت برضة مو نظيفة. بتطلعلكم حبوب بوجهكم لو قعدتوا تلمسونه باستمرار ويدينكم مو مغسلة. جيبوا معاكم منشفة وجه صغيره ومسحوا جبينكم ووجهكم باستمرار عن العرق. وإذا ماعندكم منشفة, الوضع بسيط إستخدموا المناديل و أنا اشوف أنها أفضل من المنشفة. أهم شي وجهكم ورقبتكم لاتقعد فيها عرق فتره طويلة بدون ماتتمسح. وجود العرق والبكتيريا بالوجه تسبب حبوب صغيرة تحت الجلد. علاجها يأخذ فترة طويلة إلى مايروح, كريمات وحبوب مضاد حيوي. فحاولوا توفرون على نفسكم وقت وجهد و إبعدوا عن المسببات. بعد ماتخلصون من الرياضة حاولوا ترجعون البيت بسرعه ولاتقعدون بنفس الملابس فترة طويلة إلى ماتنشف. العرق الي أفرزتوه وقت الرياضة راح يتخمر بالجسم ويكون بكتيريا تسببلكم طفح جلدي ومشاكل جلدية. لازم كل الملابس تتغير حتى الداخلية الله يكرمكم. وأهم شي قبل لاتخرجون من النادي غسلوا يدينكم ووجهكم كمان علشان لاتطلعلكم حبوب بوجهكم ولاتنسون تعقيم الجوال. ولما توصلون البيت, ضروري تغسلون وجهكم بغسول. أخر نقطة ودي أنبه عليها تخص البنات الي هو المكياج. مره حلو ان الانسان يحب يترتب ويتضبط لكن أكبر حاجة تعدم البشره الي هو المكياج وقت التشميس والرياضة. مع المجهود والعرق تنفتح مسامات الوجه, إذا المسامات قابلت مكياج راح يدخل المكياج جوا ويتراكم ويسبب حبوب وتتعب بشرتك. حطي روج أو مسكرا لكن أبعدي عن كريمات الأساس والبودرة. بالنهاية إنتي جاية تسوين رياضة وتمشين وراح تقابلين بنات كثير عندهم نفس هدفك ولاأحد مهتم بالمكياج. حتى لو كان الكل حاط مكياج بالنادي, حبي نفسك أكثر منهم وفكري بمصلحتك ولاتحطين علشان بشرتك تكون صحية ونظرة وتوفرين على نفسك الروحة والجية لعيادات الجلدية.

مرايتك اللامرئية:

حقوق الحفظ بواسطة proostoleh

شكل الانسان وريحته هي مرايته. أهتموا بهذا الجزء علشان تكون سمعتكم جيدة بالنادي. السمعه الجيدة بالنادي أو بأي مكان غيره تفتح أبواب عليك, لانك تقابل كل أفراد المجتمع. ماتعرفون مين راح تقابلون من قريب أو بعيد. ممكن تقابل قريب لك أو رئيس شركة كبيره ويشوف أخلاقك ومستعد أنه يكسبك موظف و القائمة طويلة.  لذالك إهتموا بمظهركم حتى لو أنه راح يخرب مع الرياضه. الي أقصده, حمموا جسمكم كل يوم وحطو عطر ومزيل عرق قبل ماتروحون النادي. إنتبهوا إن الملابس الي أخذتوها معكم نظيفة وماقد لبستوها من قبل. ملابس الرياضة لما تفصخونها وترجعون تلبسونها بعدها بيوم تطلع ريحة جدا سيئه ممكن الي لابسها مايستشعرها لكن الي حوله يشمها وهذي فيها أذيه للمسلمين. نفس الشي بالنسبة للشرابات الله يكرمكم. في ناس كثير تحب تلبس كاب وقت الرياضة أو أي غطاء على الراس, إذا نوعية شعرك دهنيه الكاب راح يسببلك مشاكل. خلو شعركم يتنفس وقت الرياضة ولاتكتمونه علشان لاتطلعلكم حبوب دهنية بفروة شعركم أو ريحة غير مستحبة وقت الرياضة. بالنسبة للبنات, إكستنشن الشعر إذا ماهتميتي فيه دائما يطلع ريحة غير محببه فمابالك مع الرياضة والمجهود والعرق. إذا صعب إنك تشيلينه, مدري وش الحل صراحة ماعندي خبره بهالمجال بس أهم شي تأكدي إن ريحة راسك وشعرك لازم تكون لطيفة ولا راح تواجهين نظرات من الي حولك.

 

وصلنا لنهاية التدوينة. أتمنى إني أفدتكم, حاولت صراحه قد ماقدر إني أغطي كل شي يهيأكم للرياضة ويبعد عنكم المشاكل. أنا أسفة إني ذكرت أشياء كثير تخص النظافة الشخصية لكن أنا أعتبره عنصر جدا مهم ولازم الكل يركز عليه.

بالجزء القادم راح أتكلم عن أنواع الرياضة والاجهزه الي بالنادي. يصير تتمرنون بأول يوم لكم وكأنكم داخلين النادي من زمان ولا تحسون نفسكم تايهين. التدوينة الجاية بتكون ممتعه وسهله وبتفيدكم كثير فخليكم مترقبين.

راح تكون في تدوينات قادمة بإذن الله راح أتكلم فيها عن التغذية والوجبات الصحية . راح أحاول أغطي هالجانب بالمدونة و أنزل وصفات صحية كثيره.

شاركوا التدوينة مع أي شخص عنده نية يسوي رياضة أو يشترك بنادي, و إذا عندكم نصايح زياده شاركونايها بالتعليقات تحت علشان نستفيد من خبرات بعض.

شكرا لكم على القراءة و أشوفكم بالتدوينة القادمة بإذن الله.

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *